Tiga Nutrisi Dan Vitamin Terbaik Untuk Membangun Otot

Makanan Sehat. Pastikan Anda mendapatkan cukup dari ketiga nutrisi dan vitamin penting ini dalam diet Anda. Sudah menjadi rahasia umum bahwa ketika Anda mulai berolah raga untuk membangun otot, kebutuhan protein Anda meningkat. Namun, protein jauh dari satu-satunya pemain nutrisi yang berperan dalam membangun otot.

Untuk mengetahui apa lagi yang harus Anda pertimbangkan, dilansir dari CoachMag berikut adalah Nutrisi untuk membuat Anda tetap sehat dan kuat.

Selain protein, mikronutrien apa yang berperan penting dalam pembentukan otot?

Banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan agar tubuh Anda dapat tampil efisien di gym dan Anda dapat membangun otot. Sebagian besar dibutuhkan hanya dalam jumlah kecil yang dapat dengan mudah diperoleh melalui diet seimbang. Namun, sebagaimana diuraikan dalam makalah posisi dari tiga badan nutrisi utama Amerika Utara, ada tiga – zat besi, kalsium dan vitamin D, yang memainkan peran penting dalam mengoptimalkan kinerja dan mungkin diperlukan dalam jumlah yang lebih besar saat pelatihan.

Besi: Pertumbuhan otot yang cepat adalah salah satu faktor umum yang dapat mempengaruhi kadar zat besi, yang tidak akan membantu pertumbuhan otot lebih lanjut. Kekurangan zat besi, dengan atau tanpa anemia, dapat mengganggu fungsi otot dan dapat membatasi kapasitas otot untuk bekerja secara efisien, yang mengarah pada adaptasi pelatihan dan kinerja atletik yang terganggu.

Meningkatkan asupan zat besi dari makanan adalah cara yang tepat untuk mengatasi hal ini. Zat besi ditemukan dalam sumber hewani (haem) dan tumbuhan (non-haem). Besi hem, ditemukan dalam daging seperti daging sapi dan domba, lebih mudah diserap oleh tubuh. Sumber non-haem termasuk kacang-kacangan dan kacang-kacangan seperti lentil, kacang-kacangan dan kacang polong, sereal, tahu, serta sayuran hijau seperti bayam, kangkung, brokoli dan kubis, dan juga ditemukan dalam kacang-kacangan dan buah kering. Jika Anda mengonsumsi zat besi non-hem, mengonsumsinya dengan makanan yang kaya vitamin C, termasuk sayuran hijau dapat membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih mudah.

Vitamin D: Ini adalah vitamin yang bekerja dengan mineral lain untuk mempromosikan otot yang sehat, antara lain, dan kekurangan dapat berdampak negatif pada kinerja atletik.

Sementara vitamin D dapat dikonsumsi melalui makanan tertentu, tubuh kita menghasilkan sebagian besar vitamin D dari sinar matahari, dan di Inggris direkomendasikan bahwa semua orang dewasa harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen 10 mikrogram setiap hari selama musim gugur dan musim dingin ketika ada sedikit sinar matahari. Bertujuan untuk memiliki diet kaya makanan yang mengandung vitamin D dan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari, tetapi tetap berpegang pada dosis harian yang direkomendasikan, pastikan suplemen yang Anda beli tidak memiliki dosis lebih besar dari 10mcg (banyak yang dilakukan) untuk mencegah konsumsi berlebih.

Kalsium: Mineral ini sangat penting untuk kesehatan jaringan tulang, serta dibutuhkan untuk fungsi otot dan saraf yang sehat, yang berarti memainkan peran penting dalam kinerja atletik.

Kekurangan kalsium dapat berjalan seiring dengan hal-hal seperti asupan kalori terbatas atau menghindari produk susu. Anda dapat melengkapi dengan kalsium, tetapi ini hanya boleh dilakukan atas rekomendasi ahli gizi.

Apakah Anda perlu menggunakan suplemen untuk mendapatkan mikronutrien ini?

Jika Anda makan makanan yang seimbang dan bervariasi, biasanya tidak memerlukan suplemen lagi. Namun, ada kasus di mana orang tidak mendapatkan cukup mikronutrien, ketika suplemen akan bermanfaat. Contohnya adalah jika Anda sering membatasi asupan kalori, mempraktikkan diet penurunan berat badan yang ekstrem, menghindari kelompok makanan sama sekali, atau mengonsumsi makanan yang tidak cukup seimbang.

Jika suplementasi mikronutrien tunggal diperlukan, itu harus dipandu oleh dokter atau ahli gizi dan umumnya hanya sesuai untuk koreksi alasan medis yang ditentukan secara klinis.

Dengan mengonsumsi makanan seimbang dengan fokus pada variasi, Anda dapat menghindari kekurangan zat gizi mikro dan mendapatkan manfaat dari banyak strategi makan yang meningkatkan kinerja lainnya. Mengkonsumsi suplemen vitamin dan mineral jika tidak ada kekurangan yang sudah ada sebelumnya tidak meningkatkan kinerja atletik.

Apakah layak mengonsumsi multivitamin jika Anda berlatih di gym secara teratur dan bertujuan untuk membentuk otot?

Multivitamin tidak dianjurkan untuk populasi umum dan, dalam banyak kasus, tidak diperlukan. Banyak multivitamin dapat mengandung lebih dari dan di atas asupan nutrisi referensi untuk mikronutrien tertentu, yang, jika dikonsumsi bersamaan dengan sumber makanan, dapat menempatkan Anda pada risiko konsumsi berlebihan dan potensi efek samping yang terkait dengannya.

Fokus utama harus mengkonsumsi diet seimbang yang cukup kalori untuk mendukung kebutuhan energi Anda dan yang mencakup berbagai buah dan sayuran, biji-bijian, dan asupan lemak yang cukup.[shf/timBX]